samedi 20 février 2016

Dernière semaine à trois séances.

 

Voila la deuxième semaine de préparation pour le marathon d'Anvers est clôturée. Dernière semaine à 3 séances puisque, par la suite, je vais intégrer une quatrième sortie dans mon programme hebdomadaire.

Outre les entraînements running, j'effectue toujours mes déplacements "boulot" en vélo électrique pour comptabiliser 100km de ce que j'appelle de la récupération active. Récupération ? Pas tant que cela. En effet, avec le froid matinal piquant que nous avons dû subir, le physique a malgré tout été éprouvé avec, malheureusement, un petit refroidissement au bout du compte.

Voila le déroulement de ma semaine "course à pied" :

 

Mardi

Séance VMA sous un beau soleil d'hiver. Huit répétitions de 1'30" à fond avec 1' de récupération. Toujours l'exercice le plus dur pour moi. Une progression par rapport à la semaine précédente. Rien à signaler.

Mercredi

Séance endurance. Ne pas dépasser les 80% de la VMA. Sortie sans problème, assez facile. Perplexité persistante quant au fait de pouvoir tenir l'allure cible de 10km/h sur le marathon et même sur le semi auquel je prendrai part dans un mois à Marseille.

Samedi

Séance "au feeling". Un petit refroidissement et des difficultés respiratoires m'ont handicapé sur cet entraînement. Sur un parcours plat de 10 bornes, l'idée était de tenir un rythme soutenu le plus longtemps possible pour ensuite terminer en roue libre. J'ai garder l'allure 7km avant de nettement lever le pied. Bien entendu, je suis assez mécontent de cette sortie et même temps, je suis satisfait de l'avoir réalisée dénotant ainsi une belle volonté.

 

La semaine qui s'annonce s'articulera donc sur 4 sorties, avec comme point culminant, une sortie longue effectuée sur le parcours Adeps de 20km organisé à deux pas de la maison.

Dernière nouvelle de ma préparation : une erreur d'agenda ! En effet, alors que j'avais déjà réglé mon inscription pour le trail des chevreuils (Braives - 30km), je me suis rendu compte qu'il se déroulait demain dimanche et non pas la semaine prochaine comme je l'avais planifié ! Indisponible demain, je ne le courrai donc pas. Finalement, ça m'arrange bien. Vu mon refroidissement, je pense que j'y aurais laisser beaucoup d'énergie. Je prendrai autant de Plaisir dimanche prochain sur le tracé Adeps !

 

dimanche 14 février 2016

Une première semaine réussie.

 

Ma préparation en vue du marathon d'Anvers a débuté cette semaine. L'entame de ces deux mois et demi d'entraînement n'était pas insurmontable puisqu'elle ne comportait que trois séances pour un total un peu inférieur à 30km. Toutefois, j'ai déjà pu constater le chemin qui me restait à parcourir pour être prêt en avril.

Je tire quelques enseignements de ce début de prépa. Le principal est bien entendu le Plaisir à de nouveau suivre un plan de préparation pour atteindre mon but. Je constate que tenir la distance des 42,195 km ne devrait pas poser trop de difficultés par contre boucler mon marathon dans les temps espérer ne va pas être facile. En effet, je respecte au mieux les fréquences cardiaques conseillées dans mon plan ce qui me donne l'impression de terminer mes séances dans un état de fraîcheur assez remarquable. Auparavant et sans tenir compte de ce paramètre, j'avais tendance à finir mes entraînements fatigué. Le revers de la médaille, c'est une certaine lenteur dans mes cadences. Enfin, je ne me tracasse pas. Il me reste encore neuf semaines pour développer la cylindrée de mon moteur !

 

Voici donc comment ma semaine s'est déroulée :

De lundi à vendredi : trajets du boulot aller-retour en vélo.

Un total de 100 km en 10 sorties (un peu plus d'ailleurs car j'ai musardé pour rentrer vendredi). Évidemment et pour rappel, mon vélo est à assistance électrique et ça facilite grandement les choses. Cependant, il faut toujours pédaler pour avancer et je reste convaincu des apports que ça me procure. Pour moi, c'est faire de la récupération active, des entraînements tout en douceur. Côté météo, je n'ai pas été gâté. Pluie, vent et fraîcheur au programme. De quoi forger le caractère !

Mardi : séance de fractions.

Sur mon temps de midi et sur un parcours plutôt plat, j'ai commencé par deux bornes en footing sans dépasser les 75 % de ma fcm après quoi j'ai effectué 6 répétitions 1'30" à 95 % et 1' de récupération. Le Plaisir particulier des séances de fractionnés ! Les jambes brûlaient et mes poumons allaient exploser ! De plus, un vent soutenu de face ne rendait pas l'exercice plus aisé. Pour terminer, j'ai encore trottiné un gros kilomètre.

Mercredi : séance endurance.

Une heure de plat sur bitume, en ville et en nocturne. Courir quand il fait noir n'est pas ma tasse de thé. Il me tarde que les journées rallongent. Pluie fine et léger vent pour cet entraînement. Cadence tournant aux alentours des 9km/h pour une Fcm n'excédant pas les 75 %. Rien de particulier à signaler si ce n'est la belle aisance ressentie lors de cette séance.

Samedi : sortie longue.

Profitant d'un séjour à Ostende, c'est sur la digue ultra plate et assez déserte que j'ai réalisé ma séance. D'abord 7km en étant poussé par le vent fort puis retour en intégrant, après une heure à 78% de ma fcm, 2 bornes à du 10km/h (ce qui constitue ma vitesse cible pour le marathon). C'est deux kilomètres ont été difficiles et me rendent un peu perplexe quant à l'allure que je veux garder sur mon prochain marathon. Je ne m'inquiète pas pour autant.

Dimanche : séance "bonus" de marche nordique.

Matinée sur le sable, bâtons de marche nordique aux mains et 8km en rythme. Cette séance n'était pas prévue et constatait donc un petit plaisir profitable en bord de mer. J'ai pu faire le plein d'iode en profitant - du moins en ce qui me concerne - de la beauté de la côte belge.

Au terme de ces sept jours, mes sensations sont bonnes. Pas de douleurs au niveau de la cheville que, de manière préventive, je glace et masse malgré tout après m'être entraîné. Bien dans la tête, engoncé dans mon corps que je vais devoir solliciter pour retrouver une condition physique nécessaire à l'accomplissement de mes futurs objectifs.

En route à présent pour la deuxième semaine qui ressemblera très fort à celle que je viens de boucler. J'espère y prendre autant de Plaisir et peut-être déjà constater des progrès quant à ma forme et ma vitesse de croisière. Suite au prochain épisode !

 

dimanche 7 février 2016

Allez, je reprends les choses sérieuses !

Dès ce lundi, me voici donc parti pour 10 semaines de préparation en vue du marathon d'Anvers. Le 17 avril. Je ne m'y suis pas encore inscrit, mais cela ne saurait tarder.

Probablement que je passerai le week-end dans la ville flamande, histoire de bien prendre mes marques et de découvrir une agglomération que je connais mal.

Objectif très raisonnable pour ces 42,195 km : le 10km/h soit un peu moins de 4h15'. Cibler un temps, certes raisonnable, me permettra de rester bien motivé pour, à n'en pas douter terminer mon 10ème marathon. J'en suis à mon 11 onzième avec juste un abandon à Bruxelles lors du dernier, il y 3 ou 4 ans.

L'essentiel reste de retrouver le Plaisir de courir. Je ne repars pas de zéro, mais quasi. Après une année 2015 assez pourrie, le chemin pour retrouver de bonnes sensations sur de telles distances risque d'être bien long.

Comme je l'ai déjà écrit, je vais m'efforcer de respecter les fréquences cardiaques préconisées dans le plan de préparation que je me suis concocté. Pour ce faire, j'ai ressorti de vieux magasines "jogging international", j'ai récolté les plans "marathon" qui y figuraient et j'ai composé 10 semaines d'entraînement nécessaires pour atteindre mon but.

Comme les choses sont bien faites, la nouvelle parution de ma revue favorite est justement consacrée à la distance reine des courses de fond. Il est certain que sa lecture va encore renforcer mon envie.

 

Signes également que les choses sérieuses reprennent, sont mes inscriptions officialisées pour quelques courses préparatoires au marathon anversois. Ainsi, outre le semi-marathon de Marseille que je courrai mi-mars, je m'alignerai sur deux trails de la région. Les 28km du trail des chevreuils de Braives (fin février) et les 19km du Trail Urbain de Huy (début mars). Ces deux épreuves, je les ferai très calmement, à mon fameux 6km/h, juste pour accumuler les bornes, regoûter aux joies des pelotons et prendre du Plaisir.

 

Enfin, je constate déjà certains progrès dans mes sorties d'entraînement. Ainsi, sur 15 jours, sur le même parcours et en tenant les mêmes fréquences cardiaques (75% Max de la Fcm), j'ai amélioré mes chronomètres de plus de 2 minutes !

À la semaine prochaine pour la suite de mes aventures !

 

samedi 30 janvier 2016

Le bon redémarrage ?

"Courir" de Jean Echenoz. Voilà un livre qui a réveillé mon envie de courir !

L'hiver, les journées courtes en lumière, la météo maussade, la forme qui n'est pas là... Autant d'excuses qui me confortaient à laisser les runnings bien au chaud dans l'armoire à chaussures.

Puis, un peu par hasard, je tombe sur ce bouquin. J'entame la lecture et tout de suite j'accroche. Sous la jolie plume de Jean Echenoz, auteur primé d'un Goncourt pour un autre ouvrage, je dévore la vie de ce grand champion que fut Émile Zatopek. Sans être une biographie, ce livre nous compte de manière romancée - sans pour autant s'éloigner de la vérité - la vie bien particulière qu'était celle d'Émile. Cet athlète autodidacte, simple, déterminé, stakhanoviste mais aussi manipulé à l'époque par les autorités de l'Europe de l'Est m'a plu dans son approche libre de la course à pied. Un fameux caractère le bonhomme !

Donc le regretté Zatopek m'a remis le pied à l'étrier ! C'est ainsi que depuis une semaine, je chausse plus régulièrement mes pantoufles sportives. Outre mes déplacements en vélo électrique (ça reste malgré tout du sport... Léger mais du sport quand même), j'ai effectué plusieurs courtes sorties en mode "marche nordique" ou "footing léger". Histoire de me remettre en mouvement.


Émile Zatopek m'a remotivé !

Je me suis également dégoté un plan d'entraînement (que j'effectuerai comme toujours à ma sauce) pour faire le marathon de d'Anvers prévu le 17 avril. Je commencerai ce plan le 8 février et il m'occupera durant 10 semaines. Durant cette période de préparation je pourrai aussi me tester sur le semi de Marseille le 20 mars. Après cela, je m'alignerai, fort des bornes parcourues, le 20 mai sur le trail de 55km organisé sur la belle île de Minorque. La nouveauté pour moi en suivant ce programme consistera à respecter scrupuleusement les zones de fréquences cardiaques préconisées dans le plan. Ça risque de m'obliger à être assez lent mais je vais m'y tenir.


Respecter les pulses... Pas une mince affaire !

D'autre part, il me faut revenir à plus de régularité dans la publication de billets sur ce blog que vous me faites le Plaisir de suivre. Je réfléchis (oui, ça m'arrive de temps à autre !) et vais probablement opter pour une formule d'un post édité le we reprenant le déroulement de ma semaine "running", de réflexions sur la course à pied, d'articles lus sur le sujet, de vidéos, etc... L'Alpharunning devrait prochainement être de retour également.

Enfin voilà, j'espère que cette fois, c'est bel et bien reparti, que le Plaisir sera à nouveau au rendez-vous et qu'il ne s'agira pas d'un x-ième "faux départ" que je traîne depuis plus d'un an.

Minorque
55km de Minorque, le rendez-vous de mon premier semestre !

Minorque, 55km, le rendez-vous du 1er semestre !

 

dimanche 3 janvier 2016

Jogging de l'an neuf 2016, la vidéo !

Que de monde pour cette première étape du challenge http://www.courslaprovince.be/ ! Pour éliminer les excès des fêtes de fin d'année, ils étaient en effet plusieurs centaines à s'élancer sur les 6 ou 11km proposés par les organisateurs.
Je me suis bien amusé à suivre et filmer mes petits camarades.
Voici la vidéo de leurs exploits ! 


samedi 2 janvier 2016

Bilan 2015 et perspectives 2016.

Autant le dire directement, l'année 2015 ne restera pas dans ma mémoire comme une année faste. En effet, hormis le semi-marathon de Marseille bouclé en un peu moins de 2h et les 55km du Trail "Cami de Cavalls" (Minorque) terminés en 9h30', ces douze mois écoulés l'an dernier ont été assez médiocres. J'ai traîné longtemps une importante tendinite au jambier postérieur gauche qui ne m'a pas permis de courir comme je le souhaitais. Aujourd'hui, cela va mieux. Je peux courir comme je l'entends et mon mois de décembre m'a déjà valu une belle satisfaction en courant un 10km en 55'13". En septembre, au moment où je me soignais enfin, je ne pensais même pas recourir avant le 1er janvier. Ce résultat est donc un beau petit succès.

Et 2016 ? Quelles sont les perspectives ? J'ai faim de courir. J'ai pas mal de projets en tête et mon premier semestre est prometteur. Trois rendez-vous sont fixés : le semi-marathon de Marseille en mars, le marathon d'Anvers en avril et de nouveau les 50 bornes à Minorque à la fin du mois de mai. Il faudra ajouter à cette trilogie quelques épreuves disputées dans le voisinage de mon domicile.

 

La grande nouveauté sera dans ma manière de m'entraîner. À l'exception des courses elles-mêmes réalisées à la sensation, j'ai envie de tester un programme basé sur le respect de ma fréquence cardiaque. Cela va me demander de gros efforts pour rester dans les pulsations demandées, essentiellement les plus basses. Mais tant pis, même si je dois marcher pour rester dans les zones cibles, et bien je le ferai. On verra bien ce que cela donnera.

Pour le reste, l'acquisition récente de mon vélo électrique va m'inciter à multiplier mes déplacements pour aller et revenir du travail. Un bon complément "récupération" à mes entraînements "running".

Enfin et c'est le plus important, c'est retrouver le Plaisir dans la pratique de mon sport favori qui sera mon objectif premier en cette année 2016. Il y a du pain sur la planche mais la motivation est bien présente et j'ai hâte de découvrir les résultats que cela va donner à la fin du mois de mai !